Dziś dziewczętom oferuje się wiele wyrafinowanych sposobów na odchudzanie i osuszanie ciała. Często nic z tego nie przynosi pożądanego efektu. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest skorzystanie ze sprawdzonych metod, które są zatwierdzone przez dietetyków. Jednym z nich jest dieta ketonowa, menu na tydzień, recenzje i przydatne wskazówki, o których dowiesz się w tym artykule.
Historia diety ketonowej
Ciekawy fakt, ale poprzez dietę ketonową na początku XX wieku leczono dzieci z napadów padaczkowych. Lekarze zauważyli pewne zmiany w ciele dziecka. Jego masa ciała zmniejszyła się, a warstwa tłuszczu zmniejszyła się. Następnie w praktyce medycznej dieta ketogeniczna odniosła sukces i jest intensywnie stosowana w dietetyce.
Dieta ketonowa jest tak nazwana ze względu na cząsteczki (ciała ketonowe), które są wytwarzane przez wątrobę i działają jako źródło energii. System żywienia opiera się na pozyskiwaniu energii z masy tłuszczowej, ponieważ ograniczana jest podaż dużej ilości węglowodanów w organizmie.
Możesz użyć tej metody odchudzania już teraz. Ale powinieneś zrozumieć, że jeśli nie włożysz żadnego wysiłku, nic nie zadziała. Konieczne będzie ograniczenie do minimum pokarmów zawierających węglowodany w diecie, a nie wchłanianie białek i tłuszczów w wygórowanych ilościach.
Esencja diety ketogenicznej
System żywienia opiera się na fakcie, że człowiek ogranicza spożycie pokarmów węglowodanowych, a tym samym praktycznie eliminuje przyjmowanie kalorii. Białka i tłuszcze mogą częściowo działać jako substytut źródła energii, ale to nie wystarczy do normalnego funkcjonowania organizmu. W rezultacie zaangażowane będą złogi tłuszczu.
Jaka jest różnica między dietą ketogeniczną a innymi sposobami odchudzania opartymi na białkach? Dieta jest pełna produktów zawierających tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce.
Mózg czerpie energię z glukozy. Jeśli węglowodany zostaną całkowicie wykluczone, nie będzie miał z czego czerpać zasobów na pełne życie. Wtedy pojawia się logiczne pytanie: gdzie w tym przypadku mózg pobierze wystarczającą ilość energii?
Gdy w diecie brakuje węglowodanów, wątroba jest aktywnie zaangażowana. Rozkłada tłuszcze na kwasy tłuszczowe i wytwarza glicerynę, w wyniku czego powstają ciała ketonowe. Te produkty przemiany materii zasilają mózg, bez żadnych problemów utrzymując jego stabilną pracę.
Jeśli organizm potrzebuje węglowodanów, pobiera glikogen z mięśni i wątroby. Tak zaczyna się proces adaptacji.
Klasyfikacja
Dieta ketogeniczna dzieli się na trzy rodzaje:
- Baza. Lepiej nadaje się dla tych, którzy nie chcą prowadzić aktywnego trybu życia i poddawać się treningom sportowym. Nie jest wymagane dodatkowe wzmocnienie węglowodanów.
- Cel. Przeznaczony dla osób prowadzących aktywne treningi. Jest to dieta ketonowa, której cotygodniowe menu wymaga rozłożenia węglowodanów na godziny: w przeddzień obciążeń sportowych i na ich zakończenie. Dzięki temu osoba będzie bardziej energiczna i nie odczuje braku siły.
- Cykliczny. Polega na naprzemiennym spożywaniu węglowodanów w dużych i małych ilościach. Zapewnia utrzymanie optymalnego poziomu glikogenu w tkankach mięśni i wątroby. Jednodniowy rozładunek w ciągu tygodnia przyczynia się do tego, że warstwa tłuszczu staje się mniejsza.
Korzyść
Kluczową zaletą tej techniki jest szybkie i wysokiej jakości osiągnięcie wyniku. Spadek masy ciała rozpocznie się od drugiego tygodnia żywienia w ramach tego programu.
Zauważalne będzie również stopniowe zanikanie warstwy tłuszczu. Dieta ketonowa jest niezastąpiona dla sportowców, którzy nie tracąc masy mięśniowej, muszą zredukować tkankę tłuszczową.
Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną ważną zaletę takiego systemu zasilania. Ma na celu zmniejszenie apetytu. Efekt ten można wytłumaczyć zmniejszeniem ilości insuliny w układzie krążenia. Ponieważ żywność na diecie ketonowej jest uboga w białko i tłuszcz, można uniknąć problemu ciągłego uczucia głodu i „dzikiego" apetytu.
Dodatkowymi zaletami diety ketogenicznej jest długotrwałe utrzymywanie uzyskanego efektu oraz brak reakcji stresowych organizmu (co występuje przy innych opcjach odchudzania).
Po zakończeniu takiego systemu żywienia nie następuje spowolnienie metabolizmu. W związku z tym osoba nie zacznie ponownie przybierać utraconych kilogramów. Nie należy jednak od razu zwiększać ilości węglowodanów w jadłospisie.
Kto nie jest na diecie ketonowej?
W żadnym wypadku nie powinieneś próbować tej metody odchudzania dla osób cierpiących na cukrzycę. Pamiętaj, aby ocenić ryzyko wystąpienia działań niepożądanych i przestudiować przeciwwskazania przed rozpoczęciem diety. Będziesz także musiał skonsultować się z lekarzem. Dieta ketogeniczna musi być prowadzona zgodnie z pewnymi zasadami opracowanymi przez współczesnych lekarzy w różnych krajach.
Surowo zabrania się korzystania z niego, jeśli istnieją:
- Choroby nerek, wątroby, tarczycy i układu pokarmowego.
- Naruszenia w pracy układu sercowo-naczyniowego organizmu.
- U kobiet: ciąża i okres karmienia piersią.
- Zapalenie pęcherzyka żółciowego: przewlekłe lub ostre.
Istnieją pewne skutki uboczne i możliwe niekorzystne skutki diety ketonowej. Musisz również wcześniej się z nimi zapoznać.
W ciągu pierwszych siedmiu dni stosowania diety organizm przechodzi proces restrukturyzacji. Z tego powodu osoba może odczuwać lekkie uczucie złego samopoczucia, osłabienia i zmęczenia. Wynika to z braku węglowodanów.
Będziesz także musiał spożywać ograniczoną ilość minerałów, korzystnych pierwiastków śladowych i witamin. Może to niekorzystnie wpływać na ważne procesy organizmu i niektóre narządy.
Lekarze zalecają przyjmowanie kompleksów witaminowych podczas diety ketogenicznej. Nie zapominaj, że większość tłuszczów zwierzęcych przyczynia się do wzrostu złego cholesterolu.
Zalety
Program odżywiania ketonowego ma następujące pozytywne cechy:
- Szybka utrata wagi. Tutaj ważną rolę odgrywają indywidualne cechy organizmu. Czasem tylko tydzień pozwoli Ci zrzucić pięć kilogramów.
- Niewielki spadek masy mięśniowej. Utrata masy ciała odbywa się dzięki efektowi spalania tłuszczu. To tłuszcz zamieniany jest w energię.
- Wyeliminuj uczucie głodu. W tej diecie nie ma niskokalorycznych pokarmów. Ale nie ma też szybkich węglowodanów (zwiększają apetyt).
- Namacalny przypływ energii, witalności i siły. Ketoza przetwarza energię ze zgromadzonego tłuszczu. Organizm nie wydaje ich na przetwarzanie przychodzących węglowodanów.
Napoje
Będąc na diecie ketonowej, aby ugasić pragnienie, możesz pić tylko te rodzaje napojów:
- zwykła czysta woda;
- herbata: czarna lub zielona;
- kawa (koniecznie bez cukru).
Dodatkowo, ale w niewielkich ilościach, można użyć wody kokosowej, wina i cappuccino bez glukozy.
Czy można stosować słodziki?
Dieta ketonowa, której menu na tydzień dla kobiet całkowicie wyklucza węglowodany, zakazuje również słodyczy, które tak uwielbia wiele płci pięknej. Jeśli naprawdę chcesz się rozpieszczać, musisz iść do lewy i użyć słodzików.
Słodziki do bezpośredniego stosowania nie wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi. Mają jednak negatywny wpływ na utratę wagi, tworząc i utrzymując apetyt na słodkie pokarmy. Najbardziej szkodliwe słodziki, których należy unikać:
- miód;
- fruktoza;
- zagęszczony sok owocowy;
- syrop z agawy;
- syrop klonowy.
Te produkty są wysokokaloryczne. Dlatego mają stosunkowo szkodliwe właściwości podobne do białego cukru. Cechy negatywne: wpływ na funkcjonowanie nerek i wątroby, prawdopodobieństwo insulinooporności, powrót zbędnych kilogramów.
Dla potrzebujących słodyczy, nawet podczas diety, zaleca się stosowanie erytrolu lub stewii. Takie substancje są nietoksyczne, całkowicie nieszkodliwe dla organizmu i nie zawierają węglowodanów. Ale wszystkie wzmagają też apetyt i gazy, mają specyficzny smak.
Etapy adaptacji ciała
Cechą charakterystyczną diety ketonowej jest bardzo długi okres adaptacji organizmu człowieka do nowej diety.
Płeć piękna przystosowuje się przez co najmniej 5 dni. Dieta ketonowa, której cotygodniowe menu dla mężczyzn jest bardziej pożywne, jest jeszcze trudniejsza dla silnej połowy. Adaptacja u mężczyzn trwa 7 dni lub dłużej. Ten okres uważany jest za najtrudniejszy.
Już w ósmym dniu diety organizm człowieka w pełni adaptuje się i regeneruje. Początkowo osoba czuje się normalnie.
W pierwszych 2 dniach diety ketonowej, aby uzyskać wymaganą ilość energii, organizm zużywa wcześniej przyjęte węglowodany. Weszli do organizmu jeszcze zanim zaczął chudnąć.
Trudności dla organizmu
Co więcej, staje się to trudniejsze, ponieważ wszystkie wcześniej zdeponowane węglowodany zostały już wyczerpane i trzeba gdzieś zabrać energię. Dlatego organizm zaczyna przetwarzać białko w glukozę.
W ten sposób organizm ludzki wpada w stresującą sytuację. W tym czasie może pobierać białko z tkanki mięśniowej, co prowadzi do uczucia osłabienia, a czasem do uczucia bólu mięśni. Ale wkrótce rozpocznie się okres bezpośredniego spalania tłuszczu.
Z tego wynika następujący schemat: adaptacja organizmu człowieka do sytuacji awaryjnych, produkcja ciał ketonowych i spalanie masy tłuszczowej. Co więcej, rozkład białek ulega spowolnieniu.
Jeśli zastosujesz się do podstawowych zaleceń ekspertów, możesz stracić od 0, 5 do 2, 5 kilograma tygodniowo. Maksymalny okres, w którym możesz siedzieć na diecie ketogenicznej to 3 tygodnie.
Lista zalecanych i zabronionych produktów
Główną cechą tej diety jest to, że większość diety będzie stanowić żywność z dużą ilością białka. Poniżej znajduje się lista podstawowych produktów spożywczych w diecie ketonowej i tych, których najlepiej unikać.
Zalecana:
- Mięso. Oczywiście jest głównym źródłem białka i witamin. Lepiej jeść mięso drobiowe, krowie, królika lub wieprzowinę.
- Ryba. Prawdziwy skarb, składający się z ogromnej ilości białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiednie czerwone ryby, śledź, dorsz, gromadnik, flądra, tuńczyk i halibut. Pamiętaj, że mięso i ryby muszą być gotowane na parze lub pieczone w piekarniku.
- Różne owoce morza. Na przykład bogate w białko małże lub kalmary. Nadaje się również do kraba. Krewetki i ostrygi są dobrze trawione.
- Jajka. Za najbardziej wzbogacone mikroelementy uważa się kurczaka i przepiórkę.
- Orzechy. Można je dodawać do dań głównych, a także stosować jako przekąskę. Na przykład orzech włoski, orzech laskowy, migdał lub pistacja.
- Warzywa. Oczywiście są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Ale niektóre z nich zawierają dużo węglowodanów. Zaleca się spożywanie kapusty, cukinii, ogórków, rzodkiewki, szpinaku, sałaty, zieleni.
- Owoc. Silnie ograniczaj. Dozwolone są tylko kwaśne jabłko, grejpfrut, pomarańcza.
- Nabiał. Nie zaniedbuj ich używania. Są bogate w wapń, witaminy i minerały. Możesz twarożek, niesłodzony jogurt, ser, niskotłuszczowy kefir.
Zabroniony:
- Przede wszystkim należy całkowicie wykluczyć różnego rodzaju wyroby cukiernicze: ciasta, słodycze, ciasteczka.
- Słodkie owoce. Należą do nich banan, winogrona, persimmon, mango.
- Warzywa ze zbyt dużą ilością węglowodanów. Są to ziemniaki, kukurydza, czosnek, cebula, bataty.
- Pieczywo.
- Różne rodzaje zbóż.
Zaleca się spożywanie nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Musisz także pić dużo płynów. Co najmniej 2 litry dziennie.
Menu na tydzień z dietą keto
W oparciu o powyższe zalecane i zabronione pokarmy skomponowanie diety nie jest trudne.
Dieta ketogeniczna na tydzień może obejmować wszelkiego rodzaju mięso, ryby, różnego rodzaju owoce morza, nabiał, jajka, niesłodzone owoce, warzywa, orzechy. Można tu również dodać grzyby, olej roślinny, przyprawy i przyprawy.
Należy pamiętać, że dieta ketonowa wymaga minimum trzech głównych posiłków.
Dieta ketonowa, przybliżone menu na tydzień, które można łatwo wybrać z szablonu:
- Śniadanie: dowolne danie z jajek.
- Przekąska: koktajl mleczny/białkowy lub orzechy.
- Obiad: chude danie mięsne.
- Kolacja: owoce morza w dowolnej formie.
- Drugi obiad: sfermentowany produkt mleczny.